Bạn đang tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao như đi xe đạp đường dài hoặc tập gym? Bạn có thể thỉnh thoảng bị đau cơ. Đau nhức cơ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều phương pháp giúp giảm đau nhức cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ. Dưới đây là 10 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp bạn có thể tham khảo.

1. Nước ép anh đào

Lợi ích của nước ép anh đào

Nước ép anh đào được xem là một trong những loại đồ uống phục hồi cơ tốt nhất cho vận động viên thể hình chuyên nghiệp và người mới tập luyện thể thao. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước ép anh đào có tác dụng phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ khởi phát chậm (DOMS). DOMS còn được gọi là 'sốt cơ', là cảm giác đau nhức ở các cơ sau khi tập thể dục cường độ cao chưa quen.

Hợp chất anthocyanins trong nước ép anh đào

Nước ép anh đào chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là anthocyanins. Chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm cảm giác đau nhức và tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD).

Bảng so sánh dinh dưỡng của nước ép anh đào

2. Dưa hấu và nước ép dưa hấu

Lợi ích của dưa hấu và nước ép dưa hấu

Dưa hấu và nước ép dưa hấu cũng là lựa chọn tốt để phục hồi cơ sau tập luyện. Dưa hấu chứa nhiều nước và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giảm viêm sau khi tập luyện.

Hợp chất citrulline trong dưa hấu

Dưa hấu cũng chứa citrulline, một hợp chất giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau cơ sau tập luyện. Nước ép dưa hấu cung cấp nhanh chóng nước và đường cho cơ bắp, giúp phục hồi sau tập luyện.

Bảng so sánh dinh dưỡng của dưa hấu

3. “Cá béo”

Lợi ích của "cá béo"

"Cá béo" như cá hồi, cá ngừ, hoặc cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Axit béo omega-3 cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giảm đau nhức.

Hàm lượng protein trong "cá béo"

"Cá béo" cũng là nguồn protein chất lượng cao, giúp tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Việc kết hợp protein và axit béo omega-3 trong "cá béo" giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ.

Danh sách các loại "cá béo"

1. Cá hồi
2. Cá ngừ
3. Cá mòi

4. Nước ép lựu

Lợi ích của nước ép lựu

Nước ép lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tăng cường phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Hàm lượng polyphenols trong lựu cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Hợp chất polyphenols trong nước ép lựu

Polyphenols trong lựu có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện. Nước ép lựu cũng là nguồn vitamin C và kali, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Bảng so sánh dinh dưỡng của nước ép lựu

5. Nước ép củ cải đường

Lợi ích của nước ép củ cải đường

Nước ép củ cải đường là nguồn kali và nitrat tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau nhức sau tập luyện. Nitrat trong củ cải đường cũng giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Hàm lượng kali và nitrat trong nước ép củ cải đường

Kali trong củ cải đường giúp duy trì cân bằng nước và điện giữa các tế bào cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn sau tập luyện. Nitrat giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và giảm căng thẳng cơ sau tập luyện.

Bảng so sánh dinh dưỡng của nước ép củ cải đường

6. Đạm Whey

Lợi ích của đạm Whey

Đạm Whey là nguồn protein dễ tiêu hóa và nhanh chóng hấp thụ, giúp tái tạo cơ bắp sau tập luyện. Protein trong đạm Whey cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm tổn thương cơ do tập luyện.

Hàm lượng protein trong đạm Whey

Mỗi lần uống đạm Whey sau tập luyện cung cấp protein cho cơ bắp, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đạm Whey cũng chứa nhiều axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp.

Bảng so sánh dinh dưỡng của đạm Whey

7. Trứng

Lợi ích của trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao và giàu axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Protein trong trứng giúp tái tạo cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hàm lượng protein trong trứng

Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện. Trứng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.

Bảng so sánh dinh dưỡng của trứng

8. Sữa

Lợi ích của sữa

Sữa là nguồn protein, canxi và kali quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Canxi trong sữa giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và giảm căng thẳng cơ sau tập luyện.

Hàm lượng protein và canxi trong sữa

Mỗi lần uống sữa cung cấp protein và canxi cho cơ bắp, giúp tái tạo cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Sữacũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin D, vitamin B12 và kali giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Bảng so sánh dinh dưỡng của sữa

9. Rau củ nhiều tinh bột

Lợi ích của rau củ nhiều tinh bột

Rau củ nhiều tinh bột như khoai lang, bắp cải và cà rốt là nguồn carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và tái tạo glycogen sau tập luyện. Chúng cũng giàu chất xơ giúp duy trì sự no lâu và ổn định đường huyết.

Hàm lượng carbohydrate và chất xơ trong rau củ nhiều tinh bột

Mỗi lần ăn rau củ nhiều tinh bột cung cấp carbohydrate cho cơ bắp, giúp phục hồi và tăng cường năng lượng sau tập luyện. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và duy trì cân nặng.

Bảng so sánh dinh dưỡng của rau củ nhiều tinh bột

Dịch Vụ từ Lama

Ngoài hệ thống cơ sở vật chất hiện đại đạt tiêu chuẩn được tích hợp vào quy trình rèn luyện, Lama còn sở hữu đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và tận tâm. Lama là phòng tập gym sang trọng tại Gò Vấp dành riêng cho phái nữ với mô hình huấn luyện viên 1 kèm 1. Với không gian rộng rãi, cá nhân hóa và trang thiết bị hiện đại, Lama mang đến cho khách hàng không chỉ là nơi rèn luyện sức khỏe mà còn là điểm đến thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Lama sẽ luôn đồng hành và hỗ trợ bạn trên con đường chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. 

Để được tư vấn chi tiết hơn, quý khách có thể trực tiếp ghé thăm phòng tập Lama hoặc liên hệ qua đường dây nóng TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.

Kết luận

Trong quá trình tập luyện, việc cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Nước ép anh đào, dưa hấu, cá béo, nước ép lựu, nước ép củ cải đường, đạm Whey, trứng, sữa và rau củ nhiều tinh bột là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Hãy kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập luyện của bạn.